Prevención de la osteoporosis en la tercera edad

octubre 16, 2023

Un cuerpo sano descompone el hueso viejo y lo sustituye por hueso nuevo. En algunas personas, sin embargo, se rompe más hueso del que se reemplaza debido a una afección médica denominada “osteoporosis”, que hace que los huesos se debiliten y sean más susceptibles de romperse.

Según la Bone Health & Osteoporosis Foundation, más de 10 millones de estadounidenses padecen osteoporosis y otros 44 millones tienen baja densidad ósea, lo que les pone en riesgo de desarrollarla. A medida que envejecemos, aumenta nuestra probabilidad de desarrollar osteoporosis.

Pero hay buenas noticias: puede tomar medidas que le ayuden a usted, o a un ser querido, a tener unos huesos más fuertes y sanos.

Sigue estos consejos:

Adopte una dieta saludable para los huesos

Una de las mejores herramientas para prevenir la osteoporosis es la dieta. Llena tu plato de alimentos sanos ricos en calcio y vitamina D.

Algunos ejemplos son:

  • Productos lácteos: La leche descremada o baja en grasa, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio.
  • Pescado: El salmón y el atún contienen una buena cantidad de vitamina D.
  • Verduras de hoja verde: La col rizada, la berza y el brócoli son ricos en calcio.
  • Frutas: Las naranjas y las bayas son buenas fuentes de vitamina C, que ayuda a la absorción del calcio.

Para favorecer la salud ósea, también es importante saber qué tipos de alimentos o ingredientes hay que limitar. El exceso de sodio, por ejemplo, puede hacer que el organismo pierda calcio y masa ósea.

Compruebe la etiqueta nutricional en la parte posterior del envase. Si el contenido de sodio es igual o superior al 20% del valor diario recomendado (menos de 2.300 miligramos al día), es demasiado alto, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA). Intenta encontrar una opción alternativa que sea más baja en sodio.

Haga ejercicio regularmente

La actividad física regular es esencial para tener unos huesos fuertes.

Las actividades aeróbicas con carga de peso trabajan directamente sobre los huesos de las piernas, las caderas y la parte inferior de la columna vertebral. Caminar y cultivar un huerto son dos opciones a tener en cuenta. Para aumentar progresivamente la resistencia, los adultos mayores pueden empezar simplemente caminando en su lugar – lo que puede ver demostrado a continuación por la Dra. Suzana Simoes, fisioterapeuta de los Centros PACE de Florida en Miami Jewish Health.

Los ejercicios de fuerza con bandas elásticas o con el propio peso corporal pueden ayudar a mantener la densidad ósea, según la Clínica Mayo. Las sentadillas con una escoba como apoyo son un ejemplo de ejercicio de fuerza.

También pueden incorporarse ejercicios de flexibilidad para mover las articulaciones en toda su amplitud de movimiento y fortalecer los músculos. Una vez calentados los músculos, se pueden incorporar estiramientos suaves, como un estiramiento de isquiotibiales sentado.

Exámenes médicos

Las pruebas de densidad ósea también ayudan a prevenir la osteoporosis. Uno de los métodos más utilizados para medir la densidad ósea es la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA), una prueba de imagen que mide la resistencia de los huesos.

Este tipo de prueba de densidad ósea:

  • Mide la pérdida ósea a medida que envejeces
  • Evalúa el riesgo de fracturas
  • Ayuda al diagnóstico de la osteoporosis

En función de los resultados, su médico puede sugerirle medidas preventivas adecuadas. Si ya le han diagnosticado osteoporosis, una densitometría ósea también puede controlar la eficacia de su plan de tratamiento actual.

Adoptando una dieta saludable para los huesos, haciendo ejercicio con regularidad y sometiéndose a revisiones médicas de forma proactiva, usted puede ser el mejor defensor de su salud ósea.

Cómo pueden ayudar los cuidadores

Hay varias formas de ayudar a su ser querido a mantener los huesos fuertes y sanos a medida que envejece.

  • Proporciónale alimentos sanos: Piensa en lácteos bajos en grasa, verduras de hoja verde (como espinacas o col rizada), pescado, leche y cereales, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.
  • Evite fumar: El humo de tabaco ajeno aumenta el riesgo de padecer osteoporosis.
  • Seguimiento de la medicación: Asegúrate de que cumplen el calendario de medicación prescrita para ralentizar la pérdida ósea o reconstruir el hueso.
  • Permanezcan activos juntos: Acompáñales en sus ejercicios de fisioterapia o anímales en el camino.

Las decisiones que tome hoy pueden ayudarle a mantener su cuerpo (y sus huesos) sanos durante años.

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