Pérdida de tono muscular en personas mayores: Lo que hay que saber

mayo 15, 2023

Nuestro cuerpo experimenta muchos cambios a medida que envejecemos. Una de las más significativas es la disminución de la masa muscular, una afección conocida como sarcopenia. Si no se trata, esta afección puede tener graves consecuencias para las personas mayores, como mayor riesgo de caídas, movilidad reducida y menor calidad de vida. En esta entrada del blog exploraremos qué es la sarcopenia, cómo puede afectar a la salud de las personas mayores y qué se puede hacer al respecto.

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia se caracteriza por la pérdida de masa y fuerza muscular que se produce a medida que envejecemos. Suele comenzar en algún momento de la treintena, pero puede empezar a acelerarse al llegar a los 50 y 60 años. Los mecanismos exactos que contribuyen a la sarcopenia no se conocen del todo, pero se cree que está relacionada con una combinación de factores que incluyen cambios hormonales, inflamación y nivel de actividad física.

La sarcopenia puede tener varias repercusiones negativas en la salud de las personas mayores. Por un lado, puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas, lo que puede ser especialmente peligroso para las personas mayores. Además, la sarcopenia puede contribuir a reducir la movilidad y la independencia al dificultar la realización de actividades de la vida diaria, como vestirse o cocinar.

Además de la edad, hay una serie de factores de riesgo que pueden contribuir al desarrollo o la aceleración de la sarcopenia, como el sexo, las enfermedades crónicas (como la diabetes o las cardiopatías), la dieta y los niveles de actividad diaria. Los primeros signos de sarcopenia incluyen sentirse físicamente más débil con el paso del tiempo, tener más dificultad de lo habitual para levantar objetos, agotarse más fácilmente con tareas familiares y una pérdida de peso inexplicable.

Cambios en el estilo de vida que pueden ayudar con la sarcopenia

Aunque la sarcopenia no tiene cura, hay una serie de cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a prevenirla o mitigarla. Una de las medidas más importantes que pueden tomar las personas mayores es hacer ejercicio con regularidad, tanto aeróbico como de fuerza. Los movimientos de bajo impacto, como caminar a paso ligero, nadar, los ejercicios con bandas de resistencia y los ejercicios con el peso corporal (como las sentadillas) pueden ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular, así como a mejorar la función física general.

Los mayores también deben centrarse en seguir una dieta equilibrada rica en proteínas y otros nutrientes importantes para la salud muscular, como la vitamina D, el calcio y los ácidos grasos omega 3. Los médicos recomiendan ingerir entre 25 y 30 gramos de proteínas por comida para mantener el tono muscular. La ingesta de suplementos de HMB (hidroximetilbutirato) también ha demostrado ser muy prometedora para prevenir la pérdida de masa muscular en los adultos mayores, pero debe consultar a su médico antes de añadirlo a su dieta, o cualquier otro suplemento.

Por último, las personas mayores deben colaborar con sus profesionales sanitarios para tratar cualquier afección que pueda agravar la sarcopenia, como la inflamación crónica o la diabetes de tipo 2. Su médico también es una buena fuente de orientación adicional para controlar la pérdida de masa muscular a medida que envejece.

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