Comer sano es un hábito de vida importante, independientemente de la edad. Pero, sobre todo para las personas mayores, es esencial una dieta equilibrada con una nutrición adecuada.
A lo largo del proceso de envejecimiento, nuestro organismo puede experimentar cambios que afectan a nuestras necesidades dietéticas generales, y las necesidades de cada persona son diferentes. Sin embargo, ingerir los nutrientes adecuados puede ayudar a los adultos mayores a mantener su salud y reducir el riesgo de padecer enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, cardiopatías y osteoporosis.
A medida que envejeces en la vida, esfuérzate por incluir en tu dieta una variedad de alimentos ricos en los siguientes nutrientes para que puedas vivir la vida, mejor.
Potasio
El potasio es un nutriente esencial para mantener una tensión arterial sana, así como para el funcionamiento del corazón, los nervios, los músculos y los riñones. A medida que envejecemos, nuestro organismo absorbe menos potasio, lo que puede provocar carencias.
Buenas fuentes de potasio
- Aguacates
- Plátanos
- Zumo de zanahoria
- Crema tártara
- Pescado
- Zumo de ciruelas pasas
- Soja
- Boniatos
- Patatas blancas
- Yogur
Calcio
Nuestro cuerpo empieza a perder densidad ósea cuando envejecemos, lo que puede provocar osteoporosis y un mayor riesgo de fracturas. Por eso, una dieta rica en calcio es esencial para mantener unos huesos y dientes fuertes. El organismo también utiliza el calcio para ayudar a regular el ritmo cardíaco, la función muscular, la conducción nerviosa y la coagulación de la sangre.
Buenas fuentes de calcio
- Bok choi
- Brócoli
- Queso
- Col rizada
- Alubias Edamame
- Col rizada
- Leche
Vitamina D
Dato curioso: nuestro cuerpo puede producir vitamina D cuando se expone a la luz solar, pero también es importante incluirla en la dieta. La vitamina D ayuda al organismo a absorber el calcio y a mantener la salud ósea. También es importante para un sistema inmunitario sano.
Buenas fuentes de vitamina D
- Lácteos
- Huevos
- Pescado
- Bebidas enriquecidas
- Setas
Vitamina B12
La vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos y para el buen funcionamiento del cerebro y los nervios. La absorción de vitamina B12 suele disminuir con la edad, por lo que los adultos mayores pueden necesitar enriquecer su dieta con fuentes adicionales de este nutriente.
Buenas fuentes de vitamina B12
- Carne de vacuno
- Pollo
- Almejas
- Lácteos
- Huevos
- Pescado
- Carnes de órganos
Fibra alimentaria
La fibra favorece la salud intestinal y previene el estreñimiento ayudando a los alimentos a desplazarse por el tubo digestivo. También puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, regular el azúcar en sangre y reducir los riesgos de cardiopatías y cáncer colorrectal. Por desgracia, cerca del 94% de los adultos no ingieren suficiente fibra en su dieta.
Buenas fuentes de fibra alimentaria
- Manzanas
- Aguacates
- Cebada
- Judías
- Brócoli
- Arroz integral
- Semillas de chía
- Col rizada
- Guisantes verdes
- Quinoa
- Frambuesas
- Pan integral
Proteína
La masa muscular disminuye de forma natural con la edad. Con una dieta insuficiente en proteínas, esta pérdida muscular puede traducirse en debilidad física, problemas de movilidad y un mayor riesgo de caídas.
Buenas fuentes de proteínas
- Almendras
- Judías
- Carne de vacuno
- Pollo
- Garbanzos
- Requesón
- Huevos
- Pescado
- Yogur griego
- Guisantes verdes
- Semillas de cáñamo
- Lentejas
- Tofu
