Suplementos naturales para dormir eficaces en la tercera edad

Sea cual sea su edad, la calidad del sueño es fundamental para su salud general. Un sueño reparador facilita la curación física, la regulación hormonal, la consolidación de la memoria y el funcionamiento del sistema inmunitario. Por otro lado, la falta de sueño se ha relacionado con efectos nocivos como la disminución de la sensibilidad a la insulina, el deterioro de la función inmunitaria, dificultades cognitivas y un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes y obesidad.

Por desgracia, no siempre es fácil conseguir el descanso necesario. De hecho, las encuestas de investigación han descubierto que aproximadamente la mitad de los adultos mayores tienen problemas para dormir. Si alguna vez ha sufrido noches inquietas, probablemente haya pensado en probar suplementos para el sueño. Pero con tantos suplementos que dicen ayudar a conciliar el sueño, ¿cómo saber cuáles funcionan realmente?

En esta entrada del blog, exploraremos varios somníferos naturales populares y explicaremos cómo funcionan, cómo tomarlos y los posibles efectos secundarios que pueden causar.

Pero tenga en cuenta que algunos suplementos no están recomendados para personas con determinadas afecciones médicas. También pueden interactuar con los medicamentos que esté tomando. Por lo tanto, antes de probar cualquiera de los suplementos aquí mencionados, consulte a su médico para asegurarse de que son seguros para su salud.

Magnesio

El magnesio, un mineral esencial que interviene en numerosos procesos corporales, también desempeña un papel vital en la regulación del sueño. Este poderoso mineral ayuda a calmar el sistema nervioso y favorece la relajación muscular, allanando el camino para un sueño tranquilo. En al menos tres estudios diferentes realizados en adultos mayores, se observó que los suplementos de magnesio reducen el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.

Desgraciadamente, los investigadores han descubierto que aproximadamente la mitad de la población estadounidense no ingiere suficiente cantidad de este nutriente tan beneficioso para el organismo. Si tiene problemas para dormir, lo que necesita es aumentar la cantidad de magnesio en su dieta a través de alimentos o suplementos.

Si decide tomar suplementos de magnesio, la mayoría de los médicos recomiendan tomar 200-300 mg por la noche. El magnesio puede tener un ligero efecto laxante, por lo que empezar con una dosis más baja e ir aumentándola gradualmente puede ser beneficioso.

Melatonina

La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal en respuesta a la oscuridad, que indica al cuerpo que se prepare para dormir. Pero la producción de melatonina puede disminuir a medida que envejecemos, alterando nuestros patrones de sueño. Teniendo esto en cuenta, los suplementos de melatonina son una ayuda eficaz para dormir para muchos adultos mayores.

La cantidad eficaz de melatonina suplementaria varía de una persona a otra, pero la mayoría de los expertos aconsejan tomar entre 0,5 y 2 miligramos aproximadamente una hora antes de acostarse. Tomar más de 2 miligramos de melatonina no le ayudará a conciliar el sueño más rápidamente, sino que puede aumentar la gravedad de efectos secundarios como somnolencia diurna, dolor de cabeza, mareos y náuseas.

Valeriana

La valeriana es una hierba perenne originaria de Europa y Asia. Las raíces de esta planta se han utilizado como remedio popular para los problemas de sueño durante cientos de años. Las investigaciones sobre la eficacia de la valeriana como somnífero han arrojado resultados dispares, pero se cree que actúa aumentando la producción cerebral de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor que ayuda a regular el sueño y la relajación.

Los suplementos de raíz de valeriana están disponibles en varias formas, como cápsulas, comprimidos y bolsitas de infusión. La dosis óptima puede variar, pero una sugerencia habitual es empezar con 300-600 mg. Aunque la raíz de valeriana suele tolerarse bien, puede provocar efectos secundarios leves como mareos, dolor de cabeza o trastornos gastrointestinales en algunas personas y no debe utilizarse con ciertos medicamentos, incluidos los antihistamínicos.

5-HTP

Nuestro organismo utiliza el 5-hidroxitriptófano (5-HTP) para sintetizar serotonina, un neurotransmisor que interviene en la regulación del estado de ánimo y el sueño. La suplementación con 5-HTP puede ayudar a promover una sensación de calma y apoyar una mejor calidad del sueño, ya que está dando a su cuerpo más de los bloques de construcción que necesita para crear serotonina. Algunos estudios sugieren que el 5-HTP puede aumentar la cantidad de sueño REM en las personas hasta en un 25%.

Para ayudar a conciliar el sueño, la dosis recomendada de 5-HTP oscila entre 50 y 150 mg unos 30 minutos antes de acostarse. Aunque el 5-HTP se considera generalmente seguro, puede interactuar con ciertos medicamentos, en particular los que afectan a los niveles de serotonina o para el tratamiento de la depresión.

Aceite de lavanda

Numerosos estudios han demostrado que la aromaterapia con aceite de lavanda poco antes de acostarse mejora la calidad del sueño, incluso en personas sin problemas de sueño. Otro estudio de adultos mayores con demencia sugiere que la aromaterapia con lavanda mejora eficazmente los síntomas de trastornos del sueño en esa cohorte.

Para experimentar los beneficios del aceite de lavanda, añada unas gotas a un difusor, utilícelo en un spray para almohadas o aplíquelo tópicamente después de diluirlo con un aceite portador como el aceite de coco o el aceite de jojoba. Asegúrese de comprobar la posible irritación cutánea o reacción alérgica aplicando primero sobre la piel en una zona pequeña e interrumpa su uso si se produce alguna reacción adversa.

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