Imagínate: son las 3 de la madrugada, la casa está en silencio y tú estás completamente despierto, mirando al techo. Te sientes más agotado que cuando te acostaste, y la frustración va en aumento. ¿Te suena?
Aunque es cierto que nuestros patrones de sueño cambian de forma natural con el tiempo, los problemas crónicos de sueño no son una parte normal del envejecimiento. Sí, establecer una buena higiene del sueño -mantener una rutina a la hora de acostarse, crear un entorno confortable para dormir y limitar la cafeína- sigue siendo importante. Sin embargo, cuando estos hábitos no son suficientes, pueden ser otras afecciones las que estén perturbando tu descanso.
Comprender estas afecciones y sus tratamientos puede ser la clave para recuperar el sueño reparador que necesitas. En este post, exploraremos los problemas subyacentes más frecuentes que alteran el sueño en los adultos mayores y hablaremos de las soluciones que puedes explorar con tu profesional sanitario.
Insomnio
El insomnio es algo más que pasar una noche dura de vez en cuando. Es una pauta persistente de dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormido o despertarse demasiado pronto y ser incapaz de volver a dormirse. Cuando este patrón se produce al menos tres veces por semana durante tres meses o más, se considera insomnio crónico. Aunque cualquiera puede padecer insomnio, es cada vez más frecuente con la edad, debido a la disminución de la capacidad para mantener el sueño, la reducción de la duración del sueño y la disminución de los ciclos de sueño profundo.
Qué probar
- La Terapia Cognitivo-Conductual para el Insomnio (TCC-I) se considera un excelente tratamiento no farmacológico para el insomnio crónico, y la mayoría de las personas que la prueban informan de mejoras en su insomnio y en la calidad del sueño. Este enfoque ayuda a identificar y cambiar los pensamientos y comportamientos que interfieren en el sueño, sustituyéndolos por prácticas que favorecen un descanso profundo. La TCC-I puede realizarse con un terapeuta formado o mediante programas estructurados en línea.
- La “Regla de los 20 minutos”: Si llevas más de 20 minutos en la cama y no consigues dormirte, levántate. Vete a otra habitación y haz algo tranquilo y relajante a media luz, como leer un libro o escuchar música relajante. No vuelvas a la cama hasta que sientas verdadero sueño. Esta técnica de TCC-I ayuda a romper la conexión mental entre tu cama y la frustración de estar despierto, reacondicionando tu mente para que vea tu dormitorio como un lugar para dormir.
Apnea del sueño
La apnea del sueño es una enfermedad grave en la que la respiración se detiene y se inicia repetidamente mientras se duerme. A menudo, la persona con apnea no tiene ni idea de lo que le ocurre. Los signos reveladores suelen ser percibidos por la pareja: ronquidos fuertes y persistentes interrumpidos por momentos de silencio o jadeos. Otros indicios son despertarse con dolor de cabeza o la boca muy seca y sentirse excesivamente cansado durante el día a pesar de pasar toda la noche en la cama. Algunos estudios estiman que la apnea del sueño afecta a casi el 36% de los adultos mayores.
Qué probar
- Obtener un diagnóstico es el primer paso y el más crítico. La apnea del sueño es una afección médica que requiere una evaluación profesional mediante un estudio del sueño, también llamado polisomnografía. Esta prueba exhaustiva controla tu respiración, frecuencia cardiaca y actividad cerebral mientras duermes, proporcionando a los médicos la información necesaria para hacer un diagnóstico preciso y determinar la gravedad de la afección.
- Terapia CPAP: El tratamiento más habitual y eficaz es una máquina de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP). Se trata de una mascarilla que te colocas sobre la nariz o la boca y que proporciona un suave chorro de aire para mantener abiertas las vías respiratorias mientras duermes.
Síndrome de las piernas inquietas (SPI)
El SPI es una afección neurológica que se calcula que afecta a entre el 10 y el 35% de las personas mayores y que provoca una necesidad irresistible, a menudo incómoda, de mover las piernas. La sensación puede ser de hormigueo, picor o arrastramiento. No se trata simplemente de “inquietud”, sino de un impulso incontrolable. Con el SPI, el impulso de moverse empeora durante los periodos de descanso, lo que dificulta conciliar el sueño o permanecer dormido.
Qué probar
- Comprueba si hay deficiencias: Pide a tu médico que te haga un análisis de sangre. La carencia de hierro es una causa frecuente y muy tratable del SPI. Los suplementos de magnesio y vitamina B6 también pueden ayudar a aliviar los síntomas del SPI en algunas personas. Consulta siempre con un médico antes de añadir suplementos a tu dieta. Si no tienes una carencia, tomar demasiados suplementos(sobre todo de hierro) puede causar graves complicaciones de salud.
- Prueba una rutina para las piernas antes de acostarte: Incorpora estiramientos suaves de las piernas, un baño caliente o un masaje en las pantorrillas a tu rutina de relajación para aliviar las sensaciones incluso antes de meterte en la cama. A algunas personas les resulta especialmente eficaz alternar temperaturas cálidas y frías, como un baño caliente seguido de una compresa fría en las piernas.
- Revisa tu medicación: Habla con tu médico o farmacéutico, ya que algunos medicamentos pueden desencadenar o empeorar los síntomas del SPI. Entre ellos pueden estar algunos antihistamínicos, medicamentos contra las náuseas o ciertos antidepresivos. Nunca dejes de tomar o cambies de medicación por tu cuenta. Discutir alternativas o ajustes de horario con tu médico a veces puede marcar la diferencia.
Dolor crónico
El dolor crónico crea un ciclo frustrante que afecta significativamente a la calidad del sueño. El dolor provocado por afecciones como la artritis, la neuropatía u otros problemas de salud continuados dificulta encontrar una postura cómoda para dormir y conciliar el sueño. Por desgracia, la falta de sueño empeora la percepción del dolor.
Qué probar
- Habla con tu médico: Aunque hay algunas cosas que puedes probar por tu cuenta para controlar las molestias y el dolor, un profesional sanitario puede ayudarte a encontrar la causa y recomendarte tratamientos específicos. Si sigues experimentando un dolor que interfiere con tu sueño, puede ser necesario ajustar tu plan de tratamiento. Esto puede implicar explorar terapias alternativas, cambiar el momento en que tomas tu medicación habitual para el dolor o hablar de somníferos de corta duración que puedan romper el ciclo de dolor e insomnio.
- Crea un entorno de apoyo para el sueño: Asegúrate de que tu colchón y tus almohadas proporcionan el apoyo adecuado para tu dolencia específica y sustitúyelos si es necesario. Utiliza las almohadas estratégicamente: por ejemplo, colocar una almohada entre las rodillas puede aliviar el dolor de cadera, mientras que una almohada cervical puede proporcionar un mejor apoyo al cuello. El objetivo es mantener una alineación adecuada y reducir la presión sobre las zonas doloridas.
Otras cuestiones comunes a tener en cuenta
Nocturia (micción nocturna frecuente)
Despertarse dos o más veces por la noche para ir al baño se denomina nicturia, y es muy frecuente entre los adultos mayores. Aunque pueda parecer un inconveniente menor, los despertares nocturnos frecuentes alteran considerablemente la calidad del sueño y pueden aumentar el riesgo de caídas en pasillos oscuros.
Intenta limitar los líquidos durante dos o tres horas antes de acostarte, al tiempo que te aseguras de mantenerte bien hidratado durante el día. Habla también con tu médico para descartar causas subyacentes como el agrandamiento de la próstata, la vejiga hiperactiva, la diabetes o incluso los efectos secundarios de medicamentos como los diuréticos.
Efectos secundarios de los medicamentos
Muchas recetas comunes para los mayores -incluidos los betabloqueantes, los esteroides y algunos antidepresivos- pueden interferir en los patrones de sueño. Algunos medicamentos pueden causar insomnio, mientras que otros pueden provocar una somnolencia diurna excesiva que interrumpa el descanso nocturno. Nunca dejes de tomar o cambies una medicación por tu cuenta. Programa una revisión de la medicación con tu médico o farmacéutico para ver si un simple ajuste o alternativa podría mejorar tu sueño sin comprometer tu salud.
Dormir bien está a tu alcance
Una vez que comprendas qué es lo que perturba tu descanso, podrás encontrar soluciones eficaces. Lleva un sencillo diario del sueño y anota la hora de acostarte, la hora de levantarte, cómo te has sentido durante el día, cualquier síntoma que hayas experimentado y qué puede haber afectado a tu sueño. Esta información puede ser especialmente útil cuando comentes tus preocupaciones con el profesional sanitario.
Dormir mal no tiene por qué formar parte del envejecimiento. Con el enfoque adecuado y, cuando sea necesario, orientación profesional, puedes recuperar noches de descanso y despertarte sintiéndote renovado y con energía.
