Toma asiento. Hoy hablaremos de cómo puede hacer ejercicio para mantener la forma física y la estabilidad a medida que envejece, todo ello sin levantarse de la silla.
Normalmente, cuando pensamos en “ejercicio”, pensamos en grandes movimientos dinámicos o hazañas atléticas. Sin embargo, para quienes utilizan sillas de ruedas o andadores, ese nivel de esfuerzo no es seguro. Además, el ejercicio intenso puede resultar más difícil y forzar las articulaciones y los músculos a medida que se envejece, lo que provoca dolor y un mayor riesgo de lesiones. Afortunadamente, el ejercicio sentado es una forma excelente para que las personas mayores se mantengan en forma y se fortalezcan sin someter al cuerpo a un esfuerzo excesivo.
Las actividades de bajo impacto, como el yoga, el tai-chi y el ejercicio sentado, pueden mantener ágiles las articulaciones y fortalecer los músculos estabilizadores del cuerpo. Después de unas semanas de ejercicio regular en la silla, puede sentir que su rutina diaria se hace más fácil debido a beneficios como la disminución del dolor y la rigidez articular, el aumento de la fuerza muscular y el equilibrio, y la mejora de la circulación y la presión arterial.
El ejercicio en posición sentada es extremadamente seguro, pero le recomendamos que consulte a su médico antes de iniciar cualquier régimen de ejercicio. También pueden indicarle centros comunitarios, centros PACE o gimnasios locales que ofrezcan clases de ejercicio sentado. En general, apuntarse a una clase es una forma estupenda de crear un hábito de ejercicio, socializar con los compañeros y que un instructor te enseñe la forma adecuada. Pero, si quieres hacer ejercicio en casa, todo lo que necesitas es una silla robusta. Querrás algo como una silla de cocina, sin ruedas y que no sea tan mullida que te hundas en ella al sentarte.
A continuación encontrará enlaces a vídeos que muestran cómo realizar algunos de nuestros ejercicios sentados favoritos. Los principiantes deben empezar con un número reducido de repeticiones utilizando únicamente el peso corporal. A medida que mejore la fuerza, aumente el número de repeticiones y añada peso o bandas de resistencia. Para obtener la máxima eficacia, realice estos ejercicios 2-3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos 1 día de descanso entre los entrenamientos.
- Calentamiento – Utilice estos movimientos para preparar los músculos para el ejercicio y reducir el riesgo de distensión.
- Retracciones de hombros sentado – Este movimiento ejercita los hombros y los músculos trapecios, que son esenciales para la postura de la parte superior del cuerpo y el transporte de objetos.
- Golpes en los dedos de los pies – Este ejercicio puede ayudarle a fortalecer los tobillos para caminar.
- Elevación de rodillas: este ejercicio ayuda a fortalecer la parte superior de los muslos y las caderas para mejorar la capacidad de caminar, mantener el equilibrio, agacharse y levantarse desde una posición sentada.
- Torsiones de abdomen – Las torsiones de abdomen son un gran movimiento para acondicionar los músculos del tronco y mejorar el control postural.
- Silla del Capitán – Este es otro gran ejercicio para trabajar su núcleo para mejorar su postura y resistencia para estar de pie. Tenga cuidado de no levantar las piernas más allá de una posición cómoda. Si sólo eres capaz de levantar los pies unos centímetros del suelo para empezar, no pasa nada.
