Si vives con artritis, ¿la idea de hacer ejercicio hace que te duelan las articulaciones incluso antes de empezar? No eres el único. Aproximadamente uno de cada cinco adultos estadounidenses padece artritis, y muchos de ellos, comprensiblemente, dudan en realizar actividad física por miedo a aumentar el dolor o causar más daño a sus articulaciones.
Sin embargo, las investigaciones demuestran sistemáticamente que el ejercicio regular es uno de los tratamientos no farmacológicos más eficaces para reducir el dolor y mejorar la función de las articulaciones artrósicas. De hecho, tanto el Colegio Americano de Reumatología como la Fundación para la Artritis recomiendan encarecidamente el ejercicio para reducir el dolor y mejorar la función física. En este post, exploraremos algunos de los mejores ejercicios para mayores con artritis que pueden ayudarte a sentirte mejor, moverte con más facilidad y mantenerte más independiente.
Por qué el ejercicio es importante cuando tienes artritis
La actividad física regular puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez articulares al aumentar la producción de líquido sinovial, el lubricante natural que nutre el cartílago articular y reduce la fricción durante el movimiento. Cuando las articulaciones permanecen inactivas, este líquido se vuelve más espeso y menos eficaz, lo que contribuye a esa conocida rigidez matutina que muchos enfermos de artritis experimentan tras una noche de sueño con un movimiento mínimo.
El ejercicio también fortalece los músculos que rodean las articulaciones, proporcionando un mejor apoyo y estabilidad. Por ejemplo, unos cuádriceps más fuertes pueden reducir el dolor de rodilla al distribuir mejor las fuerzas que soportan el peso por toda la articulación, en lugar de concentrar la presión en las zonas dañadas.
Otros beneficios del ejercicio regular para la artritis son:
- Mejora de la flexibilidad y la amplitud de movimiento
- Mejor equilibrio y coordinación, lo que ayuda a prevenir las caídas
- Control del peso, reduciendo la tensión sobre las articulaciones que soportan peso, como rodillas y caderas. Según la Arthritis Foundation, perder un kilo de peso corporal supone eliminar cuatro kilos de presión de las rodillas.
- Aumento de los niveles de energía y disminución de la fatiga
Empezar con seguridad
Antes de empezar cualquier nuevo régimen de ejercicios, es importante que consultes con tu profesional sanitario. Puede orientarte hacia ejercicios que aborden tus problemas articulares específicos, teniendo en cuenta al mismo tiempo tu estado de salud general. Cuando empieces, ve despacio. Empieza con sólo 5-10 minutos de actividad suave y aumenta gradualmente la duración y la intensidad a medida que tu cuerpo se adapte. Este enfoque minimiza el riesgo de dolor y lesiones relacionados con el ejercicio.
Cuando intensifiques tus movimientos, escucha a tu cuerpo. Aunque es normal sentir un ligero dolor muscular al empezar una nueva rutina de ejercicios, un dolor agudo o intenso es una señal de que debes parar. Aprende a distinguir entre la molestia temporal de trabajar músculos no acondicionados y el dolor articular potencialmente dañino.
Los mejores ejercicios para personas mayores con artritis
La Dra. Suzana Simoes, Directora de Servicios de Rehabilitación de los Florida PACE Centers en Miami Jewish Health, ha creado una útil serie de vídeos que muestran una variedad de estiramientos, actividades de calentamiento y ejercicios de fortalecimiento que son perfectos para las personas mayores con artritis. Estos vídeos no sólo explican los beneficios del movimiento, sino que también muestran la forma adecuada.
Ejercicios de amplitud de movimiento
Los ejercicios de amplitud de movimiento son movimientos suaves diseñados para llevar tus articulaciones a través de toda su amplitud de movimiento normal. Estos ejercicios ayudan a mantener y mejorar la flexibilidad al tiempo que reducen la rigidez, facilitando las actividades cotidianas.
Para obtener un beneficio óptimo, los ejercicios de amplitud de movimiento deben realizarse a diario. Prueba algunos de estos ejemplos a primera hora de la mañana, después de estar sentado mucho tiempo, o como parte de una rutina de calentamiento antes de realizar ejercicios más dinámicos.
- Rotaciones de hombro
- Inclinaciones y giros del cuello
- Círculos con los tobillos: Sentado en una silla, extiende una pierna y gira el pie con un movimiento circular, haciendo de 5 a 10 círculos en cada dirección.
- Flexiones de dedos y muñeca: Extiende el brazo con la palma hacia abajo, luego dobla suavemente la muñeca hacia arriba y hacia abajo. A continuación, gira la palma hacia arriba y cierra suavemente el puño, luego abre bien la mano, separando los dedos.
Ejercicios de fortalecimiento
Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones afectadas proporciona mayor estabilidad y protección. Para controlar la artritis, céntrate en movimientos controlados con una resistencia ligera, en lugar de levantar pesas pesadas. Realiza ejercicios de fortalecimiento 2-3 veces por semana, dejando al menos un día de descanso entre sesiones para evitar el uso excesivo.
Algunos ejemplos de ejercicios de fortalecimiento adecuados para la artritis son:
- Soportes para sillas
- Flexiones de pared: Colócate frente a una pared a la distancia de un brazo. Coloca las palmas de las manos apoyadas en la pared a la altura y anchura de los hombros. Manteniendo el tronco contraído y el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones, flexiona lentamente los codos para acercar el pecho a la pared, y luego empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Empieza con 5-8 repeticiones y ve aumentando gradualmente.
- Extensiones de pierna sentado
- Ejercicios con banda de resistencia: Con una banda de resistencia ligera, realiza movimientos controlados dirigidos a grupos musculares específicos. Por ejemplo, sujeta la banda bajo los pies mientras estás sentado y tira lentamente hacia arriba con cada mano para fortalecer los bíceps. Las bandas de resistencia son estupendas para los ejercicios de artritis porque proporcionan una resistencia ajustable sin sacudir las articulaciones.
Ejercicios aeróbicos de bajo impacto
El ejercicio aeróbico mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar el peso y aumenta la resistencia, factores todos ellos importantes para controlar la artritis. Para quienes padecen dolor articular, lo ideal son las actividades de bajo impacto que minimicen la tensión sobre las articulaciones que soportan peso. Intenta realizar unos 30 minutos al día, cinco días a la semana, de actividad aeróbica de intensidad moderada repartida a lo largo de la semana. A un nivel de intensidad moderada, tu frecuencia cardiaca y tu respiración deben ser elevadas, pero debes ser capaz de mantener una conversación. Si jadeas o eres incapaz de decir más de unas pocas palabras sin hacer una pausa, puede que tu ejercicio sea demasiado intenso.
Entre los ejercicios aeróbicos eficaces de bajo impacto se incluyen:
- Caminar: Quizá la forma de ejercicio más accesible, caminar tiene muchos beneficios y puede hacerse casi en cualquier sitio. Empieza con distancias cortas en superficies llanas y terreno blando (como una pista o una zona de césped) para reducir el impacto. Utilizar bastones puede proporcionar estabilidad adicional y reducir la tensión en rodillas y caderas.
- Ejercicio acuático: La natación y el aeróbic acuático proporcionan excelentes beneficios cardiovasculares; además, la resistencia del agua también puede ayudar a fortalecer los músculos. Muchas piscinas comunitarias ofrecen clases de ejercicios acuáticos diseñadas específicamente para las personas con artritis.
- Entrenamiento elíptico: Esta máquina permite un movimiento enérgico, similar al de caminar, sin el impacto de los golpes con los pies. El movimiento suave y deslizante puede ser especialmente beneficioso para quienes padecen artritis en rodillas, caderas o pies.
Ejercicios de equilibrio y flexibilidad
Mejorar el equilibrio y la flexibilidad ayuda a prevenir las caídas -una preocupación importante para los mayores con artritis- y mejora la movilidad general. Estos ejercicios pueden practicarse varias veces por semana o incluso a diario:
- Tai Chi: Esta antigua práctica china consiste en una serie de movimientos lentos y fluidos combinados con una respiración profunda. Con una práctica regular, el tai-chi confiere una serie de beneficios físicos y mentales. Además, tanto el Colegio Americano de Reumatología como la Fundación para la Artritis recomiendan encarecidamente el tai-chi para el tratamiento de la artritis de rodilla y de cadera.
- Yoga modificado: Cuando se adapta adecuadamente a la artritis, los beneficios del yoga incluyen la mejora de la movilidad articular, la fuerza muscular, el equilibrio y mucho más. Busca clases diseñadas específicamente para personas mayores o con artritis, en las que los instructores ofrezcan modificaciones adecuadas. Los accesorios como bloques, correas y sillas pueden hacer que las posturas sean más accesibles y cómodas.
- Rutinas de estiramientos: Los estiramientos suaves ayudan a los músculos que sostienen tus articulaciones a mantenerse ágiles. Mantén cada estiramiento durante 15-30 segundos sin rebotar y respira normalmente durante todo el estiramiento. Céntrate en la movilidad de los músculos de zonas como las piernas, las caderas, la espalda, el cuello y los hombros.
El movimiento es medicina
Mantenerse activo con artritis no significa forzarte a soportar el dolor o apuntarte a un campo de entrenamiento. La clave está en encontrar el equilibrio adecuado: actividades que desafíen a tu cuerpo lo suficiente como para producir beneficios sin desencadenar un dolor o una inflamación excesivos.
El mejor ejercicio es el que te gusta y puedes seguir haciendo. Ya sea un paseo con un amigo, una rutina matutina de estiramientos o un baño relajante, el movimiento puede marcar una gran diferencia a la hora de ayudarte a controlar la artritis. Asegúrate de consultar a tu médico antes de iniciar cualquier ejercicio nuevo.
