Una hidratación adecuada es vital para personas de todas las edades. Pero para los mayores, la deshidratación no sólo es incómoda: puede ser peligrosa, pues aumenta el riesgo de caídas, disminuye la claridad mental e incluso provoca afecciones graves como cálculos renales. Ahora que se acerca el calor y dada la importancia de este tema para las personas mayores, he aquí algunos consejos prácticos y las ventajas de mantenerse hidratado: desde niveles de energía constantes y claridad mental, hasta presión arterial sana, función renal y bienestar general.
Por qué los ancianos tienen más riesgo de deshidratación
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta varios cambios que nos hacen más susceptibles a la deshidratación. Uno de los cambios más significativos es la disminución de la sensación de sed, lo que significa que es menos probable que los ancianos se den cuenta de que su organismo está bajo de líquidos hasta que ya están deshidratados. De hecho, según una investigación de la Escuela de Enfermería de la UCLA, hasta el 40% de los ancianos pueden estar crónicamente deshidratados.
Los medicamentos también influyen en los problemas de hidratación. Muchos medicamentos recetados habitualmente a las personas mayores, como los diuréticos para la hipertensión o las afecciones cardiacas, aumentan la micción y pueden provocar la pérdida de líquidos. Además, los laxantes pueden contribuir a la deshidratación, si se utilizan con regularidad.
Los cambios en la composición corporal relacionados con la edad complican aún más las necesidades de hidratación. A medida que envejecemos, nuestro cuerpo contiene naturalmente menos agua: mientras que el cuerpo de un adulto joven puede tener alrededor de un 60% de agua, este porcentaje disminuye con la edad. Esto significa que los mayores tienen menos agua “de reserva” y pueden deshidratarse más rápidamente.
Para quienes padecen trastornos cognitivos, mantenerse hidratado presenta aún más dificultades. Una persona con demencia en fase inicial puede olvidarse de beber con regularidad, mientras que las que tienen problemas de movilidad pueden limitar la ingesta de líquidos para evitar frecuentes viajes al baño, sobre todo por la noche, cuando aumenta el riesgo de caídas.
Signos de deshidratación en las personas mayores
Reconocer la deshidratación a tiempo puede prevenir complicaciones de salud más graves. Los signos de advertencia más frecuentes son
- boca seca
- mareo o vértigo
- fatiga
- dolores de cabeza
- niebla cerebral o confusión
- calambres musculares
- micción infrecuente u orina de color oscuro
Lo que hace que la deshidratación sea especialmente preocupante para los ancianos es cómo sus síntomas pueden imitar o exacerbar otras afecciones. Por ejemplo, la confusión inducida por la deshidratación puede confundirse con síntomas de demencia. Además, la fatiga y el mareo derivados de una ingesta inadecuada de líquidos pueden aumentar el riesgo de caídas, ya de por sí una preocupación importante para los mayores.
Los cuidadores deben estar especialmente atentos a estos signos, ya que los ancianos pueden no asociar sus síntomas con la deshidratación o ser incapaces de expresar su malestar. Presta especial atención a los cambios de comportamiento, humor o niveles de energía, que podrían indicar que tu ser querido necesita más líquidos.
¿Cuánta agua necesitan las personas mayores?
Aunque la pauta comúnmente recomendada de ocho vasos de agua al día constituye un buen punto de partida, las necesidades individuales de hidratación varían en función de factores como el peso corporal, el nivel de actividad, el clima y las condiciones de salud específicas.
Por ejemplo, quienes toman medicamentos diuréticos o viven en climas cálidos y húmedos pueden necesitar más líquidos que la recomendación estándar. Sin embargo, los que padecen ciertas afecciones cardíacas o renales pueden necesitar limitar su ingesta de líquidos bajo la orientación de un médico.
En lugar de centrarte únicamente en un número concreto de vasos, es más beneficioso trabajar con tu médico para determinar la cantidad adecuada para tu situación particular. Tu médico puede tener en cuenta tu historial médico, tu régimen de medicación y los factores de tu estilo de vida para recomendarte un objetivo adecuado de ingesta diaria de líquidos.
Estrategias para aumentar tu ingesta de líquidos
Mantén el agua accesible
Una de las estrategias más sencillas pero eficaces es asegurarse de que el agua esté siempre al alcance de la mano. Opta por una botella de agua rellenable que puedas llevar por casa o de viaje. Si la movilidad es limitada, instalar “estaciones de hidratación” por toda la casa -quizá una pequeña jarra y un vaso en el salón, el dormitorio y otros espacios de uso frecuente- puede animar a beber sorbos con regularidad a lo largo del día.
Incorpora la hidratación a tu rutina diaria
Incorporar la hidratación a las rutinas diarias existentes facilita que se convierta en un hábito. Empieza el día con un vaso lleno de agua antes del café o el té de la mañana. Ten un vaso de agua en la mesa durante las comidas y acostúmbrate a beber un vaso entero cuando ingieras pastillas. Pequeños cambios como éstos pueden aumentar significativamente la ingesta diaria de líquidos.
Haz que el agua sea más atractiva
El agua sola no es la bebida favorita de todo el mundo, pero hay innumerables formas de mejorar su atractivo. Prueba a infusionar el agua con frutas frescas, como fresas en rodajas, trozos de cítricos o pepino, para darle un toque refrescante. Las infusiones de hierbas sin cafeína -servidas calientes o heladas- cuentan para los objetivos de hidratación y ofrecen una sabrosa variedad. Para quienes disfrutan con la carbonatación, los refrescos de soda sin azúcar pueden ser una alternativa satisfactoria al agua sin gas. Las bebidas electrolíticas bajas en azúcar también pueden ser beneficiosas, sobre todo después de la actividad física o en los días calurosos.
Come más alimentos ricos en agua
Los alimentos pueden contribuir significativamente a la hidratación general: algunas frutas y verduras tienen más de un 90% de agua en peso. Incorporar alimentos ricos en agua como la sandía, los pepinos, las naranjas, los tomates y los arándanos a las comidas y tentempiés diarios ayuda a complementar la ingesta de líquidos. Las sopas, el yogur y el requesón también son buenas fuentes de hidratación oculta.
Establece recordatorios de hidratación
Para muchos ancianos, sobre todo los que experimentan cambios cognitivos o simplemente no están acostumbrados a beber regularmente a lo largo del día, los recordatorios pueden ser muy valiosos. Algunas estrategias sencillas son poner alarmas en el teléfono a intervalos regulares, utilizar aplicaciones diseñadas específicamente para hacer un seguimiento de la ingesta de agua o colocar notas adhesivas en lugares destacados de la casa. Los cuidadores también pueden ayudar ofreciendo suavemente líquidos durante las visitas o los controles.
Mantenerse hidratado para mejorar la salud
La belleza de una hidratación adecuada reside en su sencillez: beber suficientes líquidos es una de las formas más accesibles que tienen los mayores de tomar el control de su salud. En lugar de verlo como otra tarea sanitaria que hay que gestionar, considera la hidratación como un acto de autocuidado que lo favorece todo, desde la movilidad física hasta la claridad mental.
Crear rutinas de hidratación personalizadas que se adapten de forma natural a tu estilo de vida hace que estos hábitos sean más sostenibles. Tanto si prefieres el agua infusionada, las infusiones de hierbas o simplemente tener cerca una botella de agua a la moda, encuentra lo que funciona para ti y conviértelo en parte de tu ritmo diario. Tu cuerpo te agradecerá cada sorbo.
