Para los adultos mayores, puede haber un sinfín de cosas que impidan un sueño óptimo por la noche. A medida que envejecemos es aún más importante tener en cuenta los beneficios para la salud de mantener unos patrones de sueño saludables.
La falta de sueño se ha relacionado con la disminución de la sensibilidad a la insulina, la disminución de la tolerancia a la glucosa y el aumento del hambre y el apetito. Dormir mal también se asocia a dificultades cognitivas. A una edad en la que la memoria y la función cognitiva se ralentizan, es importante controlar las cosas que están dentro de nuestras posibilidades, ¡y dormir es una de las cosas que podemos controlar! Aquí tienes cinco consejos que te ayudarán a dormir mejor.
Hacer ejercicio durante el día para dormir mejor por la noche
¿Sabías que entre los beneficios de hacer ejercicio está la mejora de la calidad del sueño? Muchos estudios han sugerido que elejercicio aeróbico moderado aumenta la cantidad de sueño de ondas lentas que tenemos.
Hacer ejercicio es posible aunque las limitaciones físicas te impidan ir al gimnasio. Entre las actividades aeróbicas de bajo impacto más adecuadas para las personas mayores se incluyen:
- Ejercicios sentado
- Natación
- Caminar
- Entrenamiento de fuerza con mancuernas
- Pilates
- Yoga ligero
Las endorfinas liberadas en el cuerpo durante la actividad física aumentan los niveles de energía, por lo que es mejor hacer ejercicio por la mañana o por la tarde. Si expulsa esta energía a primera hora del día, le resultará más fácil conciliar el sueño por la noche.
Antes de iniciar cualquier nuevo entrenamiento o régimen de ejercicio, consulte a su médico la cantidad de actividad sugerida para que se ajuste a sus capacidades físicas actuales.
Limitar las siestas diurnas
La mayoría de las personas mayores duermen regularmente al menos una siesta al mediodía. Aunque es útil descansar a lo largo del día, es mejor limitar las siestas vespertinas para conseguir un sueño adecuado por la noche. Para un mejor descanso nocturno, prueba estas reglas para tus siestas diarias:
- Limite las siestas a unos 30 minutos.
- Apaga los aparatos electrónicos durante la siesta.
- Asegúrese de conseguir una oscuridad total antes de acostarse a dormir la siesta.
- Termina la siesta al menos 5 horas antes de acostarte.
- Duerme una sola siesta al día.
Los estudios han demostrado que los beneficios de la siesta son mayores si se hacen siestas más cortas, de 30 minutos o menos. Pasar una hora o más descansando durante el día, o dormir varias siestas, puede confundir el reloj interno y dificultar conciliar el sueño a la hora de acostarse.
Reducir el estrés a lo largo del día
Hacer la compra y fregar los platos solían ser tareas sencillas, pero pueden resultar más difíciles a medida que envejecemos. El estrés puede acumularse rápidamente cuando su rutina diaria se enfrenta a retos como el tiempo que pasa de pie y las mayores dificultades para conducir. Si tienes familiares cerca, pueden serte de gran ayuda para aliviar estas responsabilidades. Si necesita ayuda adicional para aligerar su carga, consulte estas sugerencias y reduzca su estrés diario:
- Contrata un servicio de limpieza.
- Pide comida a través de aplicaciones de reparto como Shipt o Amazon Fresh.
- Busque un masajista o entrenador personal que le atienda a domicilio.
- Utilice un servicio de paseo de perros.
- Descárgate una aplicación de viajes compartidos como Uber o Lyft para reducir la conducción.
A veces, pedir ayuda es la mejor manera de reducir el estrés. Si busca ayuda
para aliviar las tareas cotidianas y aumentar su calidad de vida o la de sus seres queridos, puede que haya llegado el momento de plantearse el programa PACE. El programa PACE permite a los adultos mayores mantener la independencia en casa mientras reciben apoyo adicional.
Cree un espacio en el dormitorio que favorezca un mejor sueño
El entorno de su dormitorio puede afectar a su capacidad para dormir bien. Factores como la temperatura, la iluminación y los ruidos externos pueden influir en los patrones de sueño. Siga estos consejos para tener el dormitorio ideal y poder dormir mejor:
- Elige colores tranquilizantes.
- Mantenga una temperatura fresca pero agradable.
- Reduzca el desorden en su dormitorio.
- Cuelga cortinas opacas en las ventanas.
- Mejora tu colchón y tu ropa de cama.
- Mantén los aparatos electrónicos con luz (relojes, decodificadores de cable) tapados por la noche.
- Decora con plantas frescas.
La falta de sueño puede acelerar el envejecimiento y, a medida que envejecemos, resulta más difícil conciliar el sueño y mantenerlo. Con el oxígeno añadido de las plantas frescas, una habitación en penumbra y el ajuste perfecto de la temperatura, permanecerá dormido más tiempo con menos interrupciones a lo largo de la noche.
Seguir una rutina a la hora de acostarse
Comprender cómo afecta a su cuerpo el patrón de sueño le ayudará a conciliar el sueño más rápidamente y a dormir mejor por la noche. Su cuerpo tiene un reloj interno que afecta a su cerebro, cuerpo y hormonas llamado ritmo circadiano. Mantener una rutina constante ayudará a su ritmo circadiano a crear una alarma natural que le indique cuándo es hora de dormir o de despertarse. Siga estos pasos para asegurarse de que mantiene un ritual eficaz a la hora de acostarse que favorezca un ritmo circadiano saludable.
- Reduzca la exposición a la luz azul antes de acostarse (teléfonos, televisores).
- Cena siempre a la misma hora.
- Elimine los tentempiés poco saludables por la noche.
- Si te duchas antes de acostarte, asegúrate de que sea más o menos a la misma hora todos los días.
- Tome sus vitaminas o melatonina a la misma hora cada noche.
- Utiliza un antifaz para dormir para reducir la exposición a la luz.
- Utiliza tapones para los oídos para reducir el ruido.
- Acuéstese siempre a la misma hora.
- Despiértese a la misma hora cada mañana.
Dormir es esencial para la salud. Con estos consejos, puede empezar a poner en práctica hábitos y rutinas que le ayuden a dormir mejor a medida que envejece. Para más consejos de salud, nuestro blog es un gran recurso para que los adultos mayores y sus familias encuentren consejos sobre salud y envejecimiento.
