A medida que nos hacemos mayores, el sueño puede volverse más ligero y se interrumpe con mayor facilidad. Según la encuesta «Sleep in America» de 2025 de la Fundación Nacional del Sueño, sigue siendo difícil conseguir un sueño reparador: casi la mitad tiene problemas para mantenerse dormida al menos tres noches a la semana, mientras que unas cuatro de cada diez se enfrentan a dificultades similares a la hora de conciliar el sueño.
Para algunas personas, la alimentación puede ser la clave para dormir bien por la noche. Aunque lo que comemos no va a resolver todos los problemas de sueño, sí es un factor que podemos controlar. Si eliges con cuidado lo que pones en el plato, puedes darle a tu cuerpo lo que necesita para un descanso más profundo y reparador.
La relación entre el sueño y la alimentación
Antes de entrar en detalles sobre alimentos concretos, conviene entender por qué la alimentación influye en el sueño. La relación empieza con un proceso biológico: el aminoácido triptófano se convierte en serotonina, que a su vez el cuerpo transforma en melatonina, la hormona que ayuda a regular el ciclo de sueño-vigilia. Los alimentos que contienen triptófano le dan al cuerpo la materia prima que necesita para producir más melatonina a medida que se acerca la noche.
Los minerales también desempeñan un papel importante. El magnesio y el potasio ayudan a relajar los músculos y a calmar el sistema nervioso, lo que facilita la transición al sueño. Mantener unos niveles estables de azúcar en sangre también es importante. Un aumento o una bajada brusca de los niveles de azúcar en sangre durante la noche puede provocar la liberación de hormonas del estrés, lo que puede hacer que te despiertes antes de tiempo.
Aunque ninguno de estos mecanismos garantiza por sí solo un mejor sueño, juntos explican por qué hay una serie de alimentos concretos que siguen apareciendo en los estudios sobre el sueño.
Alimentos que pueden ayudarte a dormir mejor
Los alimentos que te mostramos a continuación contienen nutrientes que, según estudios científicos, ayudan a dormir mejor y pueden ser un buen complemento para tu rutina nocturna.
Alimentos ricos en triptófano
Las aves de corral, los huevos, los lácteos, el pescado azul, la soja y las semillas de calabaza son ricos en triptófano, el aminoácido que inicia el proceso de producción de melatonina. El pescado azul tiene una ventaja añadida: también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, que, según estudios observacionales, se han relacionado con un inicio más temprano del sueño, una mayor duración del mismo y una mejor calidad del sueño.
A la hora de elegir estos alimentos, evita las opciones con mucho contenido en grasas saturadas, como los quesos grasos, las alitas de pollo o el pescado frito. Estos tardan más en digerirse y pueden causarte molestias si los comes justo antes de acostarte.
Alimentos ricos en magnesio
Se ha relacionado los niveles bajos de magnesio con el insomnio y una menor calidad del sueño, una relación que es especialmente importante para las personas mayores, ya que la absorción de magnesio disminuye con la edad. Los frutos secos, las semillas, los aguacates, las alubias negras, las verduras de hoja verde y los plátanos son buenas fuentes de magnesio.
Muchos de estos alimentos también son buenas fuentes de calcio, fibra y potasio, todos ellos nutrientes que pueden ayudarte a dormir mejor. El calcio ayuda al cerebro a convertir el triptófano en melatonina y contribuye a regular el sueño de ondas lentas. Se ha observado que una mayor ingesta de fibra se asocia con más tiempo de sueño profundo y reparador. Por otro lado, unos niveles bajos de potasio se han relacionado con una peor calidad del sueño.
Alimentos que contienen melatonina
Hay algunos alimentos que pueden aportar melatonina directamente al organismo. Las cerezas ácidas son uno de los ejemplos más estudiados. Aunque la gente no siempre nota la diferencia a nivel subjetivo, las mediciones objetivas del sueño recogidas en las revisiones de estudios han revelado un aumento en la duración total del sueño y en la eficiencia del sueño entre quienes consumen cerezas ácidas.
Los kiwis pueden ser la opción más completa de todas. Además de melatonina, contienen los aminoácidos serotonina y triptófano, junto con una enzima digestiva llamada actinidaina que ayuda al cuerpo a absorber esos aminoácidos de forma más eficaz. Los kiwis también son ricos en ácido fólico, y la falta de este se ha relacionado con el insomnio. En un estudio controlado, comer dos kiwis aproximadamente una hora antes de acostarse ayudó a los participantes a conciliar el sueño más rápido, dormir más tiempo y mejorar la calidad general del sueño.
Alimentos que pueden afectar al sueño
Del mismo modo que algunos alimentos favorecen el sueño, otros pueden aumentar el estado de alerta, perturbar el sueño más tarde por la noche o provocar molestias que dificultan un descanso sin interrupciones.
- Cafeína: El café y el té con cafeína, los refrescos, las bebidas energéticas e incluso el chocolate contienen cafeína y, dependiendo de tu metabolismo, pueden permanecer en tu organismo hasta 10 horas. Si eres sensible a la cafeína, quizá tengas que dejar de tomarla a primera hora de la tarde, y no solo evitarla a la hora de acostarte.
- Alcohol: Aunque una «copa antes de acostarte» puede hacerte sentir somnoliento al principio, el alcohol altera el ciclo del sueño más adelante durante la noche, lo que provoca que te despiertes más a menudo y que tengas menos sueño REM.
- Las comidas abundantes o copiosas cerca de la hora de acostarte: las comidas pesadas, con mucha grasa o picantes que te tomas demasiado cerca de la hora de acostarte pueden provocar indigestión, reflujo o molestias que te impidan conciliar el sueño y dormir bien. Además, planificar bien la hora de las comidas puede hacer mucho más que ayudarte a mejorar la calidad del sueño. Un estudio piloto presentado por investigadores de la Universidad de Rutgers reveló que las mujeres mayores que dejaban de comer cuatro horas antes de acostarse y limitaban su ventana de alimentación diaria a ocho o nueve horas mostraban beneficios cognitivos moderados.
- Postres azucarados: Los postres dulces provocan un pico de azúcar en sangre, seguido de una liberación de insulina que a veces puede hacer que el azúcar baje demasiado. Cuando esto pasa, el cuerpo puede soltar cortisol y adrenalina para volver a subir los niveles, y estas fluctuaciones pueden perturbar el sueño. Elegir alimentos de bajo índice glucémico, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y carnes magras, ayuda al cuerpo a mantener unos niveles de azúcar en sangre más estables durante la noche y puede contribuir a una mejor calidad del sueño.
La alimentación es solo una parte de un sueño saludable
No hay ningún alimento en concreto que actúe como un somnífero. Lo importante es seguir una alimentación equilibrada que te aporte los nutrientes necesarios, junto con otros hábitos que favorezcan el sueño: acostarte y levantarte a las mismas horas todos los días, exponerte a la luz del sol y hacer ejercicio durante el día, evitar las siestas a última hora de la tarde y reducir el tiempo que pasas frente a las pantallas la hora antes de acostarte.
Si sigues teniendo problemas para dormir a pesar de los cambios en tu dieta y en tu rutina antes de acostarte, vale la pena que hables del tema con un médico, en lugar de dar por hecho que los ajustes en la dieta por sí solos lo resolverán. Los problemas de sueño persistentes a veces pueden indicar una afección subyacente que merece atención específica, y un profesional sanitario puede ayudarte a decidir cuál es el siguiente paso adecuado.
